Быстрая потеря веса интервальным голоданием. Грызуны не против?

Интервальное голодание существует в миллиарде различных вариантов. Некоторые из них описаны в книгах, которые упоминаются в статье ниже⬇ по принципу “16:8”, “20:4”, голодание более 24 часов – Джейсона Фанга , интервальное голодание 5:2 Майкла Мосли – (это когда на два дня на маленьком количестве калорий приходится пять обычных) и много других форм, методов и вариантов помучить себя голодом ради великой цели. В статье редактора Harvard Health Publishing госпожи Тельо интервальное голодание и его эффективность для похудения рассматриваются с научной точки зрения.

Статья опубликована в Harvard Health Publishing 29 июня 2018 года, перевод на русский язык и редакция текста ©PuzaNet.Net

Автор Моник Тельо, доктор медицинских наук, редактор издания:

Существует масса исследований прерывистого или интервального голодания, у которых есть большой научный потенциал. Эти многочисленные исследования проведены на крысах с лишним весом. Жирные крысы, которых подвергают прерывистому голоданию, действительно худеют, их кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови у них улучшаются … но всё дело в том, что они не люди, они – грызуны.

Исследования же на людях, почти по всем направлениям, показали, что прерывистое голодание эффективно, но… на самом деле не более эффективно, чем любая другая диета.

Кроме того, многим людям нелегко голодать, то есть полностью воздерживаться от пищи и это тоже надо принять во внимание.

Всё новые и новые исследования показывают, что выбор времени суток для голодания – ключевой фактор успеха и может сделать этот метод голодания более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого или интервального голодания

Методика потери веса с помощью голодания использовалась в тех или иных формах много лет, а сама идея интервального голодания стала очень популярна в 2012 году после показа телеканалом ВВС документального фильма журналиста и доктора Майкла Мосли « Есть, голодать и жить дольше» и выхода его книги «Быстрая диета», а затем книги журналиста Кейт Харрисон « 5 : 2 Диета”. В 2016 году вышла книга доктора Джейсона Фанга “Код Ожирения”, ставшая бестселлером .

Мне, как исследователю, нужно было понять научную сторону вопроса. “Код Ожирения” в этом плане мне понравился . Доктор Фанг успешно сочетает в книге множество исследований, свой клинический опыт и разумные рекомендации по питанию, а также обращается к социально-экономическим причинам, делающими нас толстыми.

Он совершенно четко объясняет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, полезного белка и жиров, избегать сахара, рафинированных круп и зерна, полуфабрикатов и прекратить постоянные “грызушки”.

Единственная часть книги, которая все еще оставалась сомнительной для меня, была о прерывистом или интервальном голодании.

Интервальное голодание способно помочь потере веса

Смысл интервального голодания понятен интуитивно. Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в результате процесса переработки, в конечном итоге превращается в молекулы в нашей крови.

Углеводы, особенно сахара и рафинированные крупы (например, белая мука и рис), быстро распадаются на глюкозу, которую наши клетки используют для производства энергии. Если наши клетки не используют полученную пищу, то она остаётся в наших жировых клетках как жир.

Но глюкоза может попасть в наши клетки только с инсулином – гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин приносит сахар в

жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень нашего инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут затем высвобождать накопленную глюкозу, чтобы использовать её в качестве энергии. Мы худеем, если снижаем уровень инсулина.

Вся идея интервального голодания заключается в том, чтобы позволить уровням инсулина снижаться достаточно сильно и достаточно долго, чтобы мы сжигали наш жир.

Прерывистое голодание может быть трудным, но, возможно, эти трудности… лишние?

Новые исследования предполагают, что не все варианты интервального или прерывистого голодания одинакового качества, некоторые из них, на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой.

Мы, люди, эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к тому, чтобы днем принимать пищу, а ночью спать. И если мы едим ночью, то это вызывает повышенный риск ожирения, а также сахарного диабета.

Основываясь на этом, исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с предиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемого «ранним ограниченным по времени пищевым окном», когда все приемы пищи укладывались в 8 часов (с 7 до 15 часов) или в 12 часов (с 7 до 19 часов).

Обе группы сохраняли свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель восьмичасовая группа имела значительно более низкие уровниинсулина и значительно улучшила чувствительность к инсулину, а также значительно снизила кровяное давление. У восьмичасовой группы также значительно уменьшился аппетит, они не испытывали чувство голода.

Простое изменение времени приема пищи значительно улучшило обмен веществ даже у людей, которые не потеряли ни одного килограмма веса.

Так ли это хорошо, как кажется?

Мне было всё это очень любопытно, и я спросила мнение эксперта по метаболизму доктора Деборы Векслер, директора Диабетического Центра Массачусетской Больницы, доцента Гарвардской Медицинской Школы.

Вот что ответила доктор: «Имеются данные, свидетельствующие о том, что метод голодания по циркадным ритмам, когда приём пищи ограничен 8-10-часовым периодом дневного времени, эффективен», – подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать тот подход к питанию, который подходит именно для них».

Итак, существуют убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание по циркадным ритмах в сочетании со здоровым питанием и образом жизни может быть эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей с риском развития диабета.

Тем не менее, люди с уже развившимся диабетом или принимающие лекарства от диабета, люди с такими расстройствами пищевого поведения, как анорексия и булимия, а также беременные или кормящие женщины не должны пытаться прерывисто голодать без пристального наблюдения врача, который сможет контролировать процесс.

4 способа использовать эту информацию для улучшения вашего здоровья:

• Избегайте сахара и рафинированных круп. Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельное злаки, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле много рецептов которой есть на Puzanete, это я уже от себя говорю).
• Пусть ваше тело сжигает жир между приемами пищи. Будьте активны в течение всего дня. Держите мышцы в тонусе.
• Рассмотрите для себя простейшие, наименее тяжелые варианты прерывистого голодания. Ограничьте время дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это пораньше в течение дня (с 7:00 до 15:00 или даже с 10:00 до 18:00, но определенно не перед сном).
• Старайтесь не перекусывать и не есть ночью.

Источники:

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.

✔ PuzaNet тщательно выбирает, что может быть полезным для вашего похудения: это был сокращённый перевод статьи: “Intermittent fasting: Surprising update” от 29 июня 2018 года, источник Harvard Health Publishing.

На эту работу потрачено несколько часов моего времени, буду признателен за Вашу подписку, лайк и репост. Спасибо

Подписаться на Puzanet. И мотивация и рецепты и вообще много полезного