Опубликовано в Medicalnewstoday 19 июля 2019, автор Дженна Флетчер, перевод на русский язык © PuzaNet.Net
Регулярная ходьба может дать много пользы для здоровья, включая правильную потерю веса у больных ожирением. Кроме этого, ходьба пешком – одна из самых простых и экономически малозатратных форм физических упражнений, которые может выполнять человек с лишним весом.
Почти все люди, за единичными исключениями, могут регулярно ходить пешком и, при необходимости, постепенно увеличивать физическую нагрузку за счёт других, более сложных упражнений.
Врачи широко согласны с тем, что низкая физическая активность является потенциальной причиной многих болезней, таких как болезни сердца и ожирение. Ходьбой эти состояния можно предотвратить.
Например, исследование в Exercise Nutrition and Biochemistry показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у женщин с ожирением.
В рамках этого исследования сильно полные женщины ходили от 50 до 70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира в теле и 1,1 дюйма (почти 3 см) вокруг талии.
Любая ходьба и повышение уровня активности принесут пользу. И тем не менее, есть некоторые вещи, на которые человек может обратить внимание, чтобы увеличить количество жира, который он сжигает во время ходьбы. Вот эти советы:
1. Ускорять темп при ходьбе
Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, идя в более быстром темпе, чем человек, который идёт медленно.
Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports and Exerciseпоказало, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий.
Это исследование также показало, что группа людей, сжигавших вес с помощью бега, в конце исследования весила меньше, чем те, кто занимался просто ходьбой, что позволяет предположить, что скорость движения напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировок.
Однако увеличение темпа при ходьбе вовсе не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба прекрасно справится с тем, чтобы сжечь лишние калории и помочь с потерей веса.
2. Попробуйте жилет-утяжелитель
Добавление дополнительного веса поможет сжечь больше калорий.
Тяжелые люди сжигают больше калорий при своем движении, потому что их тела требуют больше энергии для выполнения той же задачи. Ношение утяжеленного жилета (продаются в Декатлоне – PuzaNet) во время ходьбы заставит тело человека работать больше во время прогулки и сжигать лишнее.
Одно исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час (4 км/час) по плоской поверхности, надевая утяжеленный жилет, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем те, кто не носил жилет.
Человек, носящий утяжеленный жилет, который составлял 10% от их массы тела и который шел в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.
Утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, но человек, пытающийся похудеть при помощи ходьбы должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Обязательно следует соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен посоветоваться со своим врачом, перед тем, как использовать жилет-утяжелитель. Люди с проблемами спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет при ходьбе, с большой вероятностью, увидят что калорий сжигается больше, а они становятся тоньше.
3. Ходьба в гору
Если мы хотим сжигать больше калорий при ходьбе, нам надо стараться ходить пешком не только по ровному, но и в гору.
Этого можно достичь как за счёт увеличения наклона беговой дорожки, если вы ходите в зале, так и за счёт прогулок среди настоящих гор и холмов, подъема по лестницам – хотя бы два-три раза в неделю.
4. Внимание к осанке и к тому, как мы идём
Осанка при ходьбе очень важна. При ходьбе мы должны смотреть не под ноги, а вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой человек может идти, а также сделать более широким его шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц.
Это можно делать на протяжении всей прогулки или на короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы они могли продолжать программу ходьбы.
5. Делать во время ходьбы остановки для простейших силовых тренировок
Чтобы помочь сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно попытаться добавить силовые тренировки в промежутки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- “берпи” или приседания с выпадом вперед
- обратные отжимания (как женщина на фото вверху под этим абзацем)
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать вашу ходьбу более интересной и разнообразной.
6. Ускоренная интервальная ходьба (начинаем “малыми порциями”)
Ускоренная ходьба с интервалами, при одобрении вашего врача, может быть эффективным способом увеличить количество калорий, которые сжигаются во время ходьбы.
Чтобы пробовать ускоренную ходьбу с интервалами, человек должен сначала спокойно прогуляться в течение 5-10 минут, чтобы согреться. Затем увеличьте темп и продолжайте двигаться в быстром, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Можно повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока не устанет.
Можно попробовать начать с одной 5-минутной интервальной работы на прогулку и постепенно включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
7. Делать три короткие прогулки в день
Хотя длинные прогулки прекрасны и полезны, короткие, более частые прогулки также могут принести вам пользу.
Некоторым людям легче поддерживать свою ежедневную физическую нагрузку, совершая короткие прогулки в течение дня вместо того, чтобы совершать более длительную прогулку один раз в день. Некоторые эксперты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию людей с низкой физической активностью старше 60 лет, ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.
8. Стремление к большему количеству шагов каждый день
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года подтверждает, что 10 000 шагов – идеальное дневное расстояние для здоровья.
Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги – отличным стимул, чтобы помочь людям делать больше шагов. Даже если человек не может достичь 10 000 шагов в день, он должен установить разумное расстояние для себя и работать для достижения этой цели.
Ещё можно увеличивать количество шагов в день если:
- подниматься по лестнице вместо лифта
- парковаться подальше от входа в магазинах, на работе или в учебных заведениях
- ходить пешком на обед, работу, школу или другие мероприятия, если это возможно
- ходить, а не сидеть во время перерывов на работе.
Выводы
Прежде чем начать использовать жилет-утяжелитель или увеличивать интенсивность ходьбы за счет скорости или наклона, худеющий должен посоветоваться с врачом или другим медицинским работником.
Худеющий должен стремиться повышать регулярность своих прогулок, а также количество километров или шагов, которые он делает каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности всего несколько дней в неделю с более быстрым темпом или с небольшим уклоном.
✔ PuzaNet следит для вас за новостями медицины: это был перевод статьи: “What to know about walking for weight loss” от 19 июля 2019 года, источник Medicalnewstoday.
